在現代社會，有許多的產業是完全以辦公室坐姿工作為主，而即使是製造業，也可能需在產線上維持長時間坐姿。且不管是多麼重體力勞動的公司型態，都可能有人資、出納等辦公室作業員工。因此辦公室作業在現代社會非常常見，但怎樣才是好的坐姿呢？以下列出幾項參考原則
1.坐在坐骨上
而骨盆的下半部有兩塊稱為坐骨(Ischium)，而坐骨底部有坐骨結節(Ischial tuberosity)，正確的坐姿第一步：坐在坐骨上，應該讓坐骨結節與椅子接觸，可幫助下背維持正常弧度。若您習慣彎腰駝背的坐姿狀態，則可能會坐在薦椎骨(sacrum)上，易造成下背疼痛。您可以調整臀部擺放的位置，盡可能將椅子坐滿，大腿與軀幹的角度約90-120°左右，呈現挺直或稍微後仰。
若核心支撐力足夠，即使不依賴椅背也能維持良好坐姿，但若需長時間坐姿辦公，總會希望有個輕鬆的姿勢，在坐滿椅子，背部倚靠在椅背的形情下，可達到「坐在坐骨上」，且能讓下背有支撐，若下背仍支撐不夠，可再增加靠背墊，才不會不小心變成坐在薦椎上，引發下背疼痛。
2.手肘90度角
在肩膀放鬆，讓手臂自然垂放，手肘平放於工作檯面的情況下，手肘約為90度角。
手肘角度過小，可能由於椅子高度太低，請調高座椅高度。
手肘角度過大，大多是鍵盤、滑鼠擺放距離過遠，請將鍵盤、滑鼠往身體靠近
3.螢幕上緣與視線切齊
正常在注視螢幕時，視線與螢幕上緣大約等高，注視螢幕中心的視線約為沿水平線往下15度角，此時對頸部來說才是舒服的角度。
若您使用筆電，建議將筆電下方墊高，讓筆電上緣約與眼睛等高，並另外使用外接式鍵盤。
4.頸部往後上方延伸
長時間頸部往前易導致烏龜頸，造成頸椎壓迫，建議時常提醒自己頸部往後上方延伸，參考作法可想像自己是一個提線木偶，頭頂上有一條線往上拉，即可讓頸部維持在較正確位置。
5.膝蓋不高於髖關節，雙腳不懸空
首先建議檢視膝蓋是否高於髖關節，避免重量全都壓在臀部，建議大腿與地面水平，也就是膝蓋、髖關節等高，或髖關節稍高於膝蓋。並讓膝關節維持在90-130°左右，而且雙腳腳底著地。
若腳底懸空，會讓重量壓在大腿上，並改變腰椎弧度，造成下背、腿部疼痛，必要時請使用腳蹬，若腳有著地點。
最好的姿勢，就是下一個姿勢
EO-OSHA指出，連續坐姿2小時，即可能導致許多肌肉骨骼問題、代謝疾病、心血管疾病產生。
建議每20-30分鐘就改變姿勢，包含坐姿微調、起身活動、上廁所、喝水，或者可以坐站交替，才是擺脫痠痛最好的做法。
參考文獻
- CCOHS：Working in a Sitting Position – Good Body Position
- Prolonged static sitting at work: Health effects and good practice advice, European Agency for Safety and Health at Work
- Marconcin, P., B. Júdice, P., Ferrari, G., Werneck, A., & Marques, A. (2021). Methods of Assessing Sedentary Behaviour. IntechOpen.
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職醫要走 